القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء ركبتك الأمامية في محاذاة مع قدمك وتجنب السماح لها بالذهاب ما وراء أصابع قدميك. احتفظ بجنب جسم مستقيم وشد عضلات الجزء الأساسي لتحقيق التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف واجهًا للخلف عن كرسي مبطن وضع قدم واحدة فوقه.
- اخطو قدمك الأخرى إلى الأمام، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا وكتفيك للوراء.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني كلتا الركبتين، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية تبقى فوق كاحلك.
- انخفض حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأرجل.
تتبع القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن؟
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
