الفلينة
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومسيطرة، وتجنب استخدام الزخم لتأرجح ساقيك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الساقين ممدودتين نحو السقف والذراعين بجانبيك.
- اضغط على ذراعيك بقوة في الأرض للثبات.
- اخفض ساقيك إلى جانب واحد، نحو الأرض، ثم قم بتحريكهما في حركة دائرية إلى الجانب الآخر بحركة مشابهة لحركة الزجاجة.
- عكس الاتجاه للتكرار التالي.
- حافظ على مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك واضغط على أسفل ظهرك في الأرض طوال التمرين.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الفلينة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الفلينة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الفلينة؟
الفلينة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الفلينة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الفلينة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الفلينة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
