ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
نصائح الخبراء
ركز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات تشديد العضلات.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك ويديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- باستمرار الثني في ركبتك، ارفع إحدى ساقيك إلى الوراء حتى يكون فخذك موازيًا للأرض.
- أنزل ركبتك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
- قم بعمل عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)؟
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
