رفع الساق علم التنين
نصائح الخبراء
تحكم في هبوطك للحفاظ على التوتر على عضلات البطن وتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على مقعد مسطح أو الأرض، مع يديك تمسكان بالمقعد أو الأرض بجانب رأسك أو فوقه للدعم.
- ارفع ساقيك ووركيك نحو السقف، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
- انخفض جسمك في خط مستقيم، مع الحفاظ على ظهرك وساقيك جامدين، حتى تكون تحوم قليلاً فوق المقعد أو الأرض.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام قوة الجسم الأساسية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفع الساق علم التنين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق علم التنين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق علم التنين؟
رفع الساق علم التنين يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق علم التنين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق علم التنين مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق علم التنين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
