تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
نصائح الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجانبية عن طريق تدوير جذعك وليس فقط سحبه برقبتك أو كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك وراء رأسك وساقيك ممدودتين.
- ارفع كتفيك عن الأرض وتدور جذعك أثناء رفع ساق واحدة مستقيمة.
- اخفض ساقك وكتفك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الجانب الآخر، متناوباً بين الساقين مع كل تكرار.
- استمر للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
أرداف33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة؟
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
