تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب يديك معًا لاستهداف عضلات الذراع بشكل أكثر فعالية، وحافظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع وضع يديك على الأرض مباشرة تحت صدرك، مع الأصابع تشير إلى الأمام.
- انخفض بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ عليهما قريبين من جانبي جسمك.
- ادفع من خلال كفيك لتمديد ذراعيك ورفع جسمك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف25%
صدر25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
