رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء كتفيك منخفضين وبعيدين عن أذنيك، وتجنب قفل مرفقيك أثناء أداء الانخفاض. قم بشد عضلات الجزء الأساسي أثناء رفع الساق.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك بين كرسيين مبطنين، مع الإمساك بحوافهما بيديك.
- قم بتقويم ذراعيك لرفع جسمك عن الأرض، مع تمديد الساقين أمامك.
- اثنِ مرفقيك لخفض جسمك في الانخفاض، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
- أثناء الارتداد، ارفع ساقيك مستقيمة أمامك.
- اخفض ساقيك أثناء النزول في الانخفاض التالي.
- كرر تسلسل الانخفاض ورفع الساق لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, ترايسبس, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
ترايسبس20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف13%
لاتس13%
صدر14%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن؟
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, ترايسبس, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
