رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة باستخدام عضلات الجانبية وتجنب استخدام الزخم لضمان مشاركة أقصى للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك مرتفعتين ، مع القدمين تشيران نحو السقف.
- قم بشد عضلات البطن وارفع كتفيك عن الأرض في حركة الانقباض مع خفض ساق واحدة إلى أعلى الأرض في نفس الوقت.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب المعاكس ، متناوبًا بين الساقين مع كل انقباض.
- استمر في التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي؟
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
