تمرين الضغط سوبرمان
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على جسمك في خط مستقيم ومنع انحناء أسفل ظهرك أثناء الضغط.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي.
- أثناء انخفاضك إلى الأرض، قم بتمديد ذراع واحدة إلى الأمام، مثل سوبرمان يطير.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي مع إعادة الذراع الممددة.
- أكرر تمديد الذراع بكل تكرار.
تتبع تمرين الضغط سوبرمان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط سوبرمان يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر30%
البطن30%
ثانوي
لاتس20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط سوبرمان؟
تمرين الضغط سوبرمان يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط سوبرمان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط سوبرمان مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط سوبرمان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
