تمرين غطس الصدر على الدكة
نصائح الخبراء
انحنِّ قليلاً إلى الأمام أثناء الانخفاض لاستهداف عضلات الصدر بشكل أفضل، وحافظ على تحكم حركاتك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد مع يديك بجانب وتحت أرجلك.
- انقل وركيك خارج المقعد وانخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين.
- انخفض حتى تكون كتفيك أسفل كوعيك.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية عن طريق تقويم ذراعيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين غطس الصدر على الدكة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين غطس الصدر على الدكة يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف10%
لاتس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين غطس الصدر على الدكة؟
تمرين غطس الصدر على الدكة يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين غطس الصدر على الدكة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين غطس الصدر على الدكة مناسب للمبتدئين؟
تمرين غطس الصدر على الدكة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
