تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
نصائح الخبراء
حافظ على تراص الوركين وحرك فقط الركبة لفتح وإغلاق الصدفة، مع التأكد من أن عضلات الأرداف تقوم بالعمل دون أن تتأرجح حوضك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك متراصتين وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- استند رأسك على ذراعك السفلي وضع يدك العلوية على وركك.
- مع الحفاظ على قدميك معًا، ارفع ركبتك العلوية بقدر ما يمكنك دون نقل حوضك.
- توقف في القمة، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب؟
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
