تمرين علم التنين السلبي
نصائح الخبراء
تحكم في الهبوط ببطء قدر الإمكان لزيادة التوتر في العضلات الأساسية والحفاظ على خط جسم مستقيم من الكتفين إلى الأصابع الأصابع.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك وامسك بجسم قوي خلف رأسك بكلتا يديك.
- ارفع جسمك لتشكيل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الأصابع، مدعمًا وزنك على ظهرك العلوي.
- انخفض جسمك في خط مستقيم نحو الأرض، مقاومًا الجاذبية.
- توقف قبل أن يلامس جسمك الأرض.
- عد إلى وضع البداية بمساعدة إذا لزم الأمر.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين علم التنين السلبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين علم التنين السلبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
البطن33%
لاتس24%
ثانوي
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين علم التنين السلبي؟
تمرين علم التنين السلبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين علم التنين السلبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين علم التنين السلبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين علم التنين السلبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
