رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع التوتر وضمان عمل عضلات بطنك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بسطح مستوٍ مع تمديد ساقيك ووضع يديك تحت مؤخرتك للدعم.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض إلى زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على استقامتها.
- اخفضها ببطء دون لمس الأرض.
- كرر العملية مع الساق الأخرى، متناوبًا في كل مرة.
تتبع رفع الساق المتبادل وأنت مستلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن70%
كوادز30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المتبادل وأنت مستلق؟
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المتبادل وأنت مستلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المتبادل وأنت مستلق مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المتبادل وأنت مستلق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
