الكوع إلى الركبة
نصائح الخبراء
تأكد من المشاركة الكاملة للعضلات الجوفية طوال الحركة لتعظيم انقباض العضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بيديك موضوعة خفيفة خلف رأسك.
- اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- قم بشد عضلات بطنك لرفع شفرات كتفيك عن الأرض.
- قم بجلب كوعك الأيمن وركبتك اليسرى نحو بعضهما بينما تمتد ساقك اليمنى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب المقابل.
- غير الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الكوع إلى الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الكوع إلى الركبة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن60%
ثانوي
أرداف20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الكوع إلى الركبة؟
الكوع إلى الركبة يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الكوع إلى الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الكوع إلى الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الكوع إلى الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
