رفعة الغرف الأمامية القطرية
نصائح الخبراء
تركيز على الحفاظ على لب القوة وتجنب استخدام الزخم لرفع الذراعين؛ يجب أن يكون الحركة مدفوعة بعضلات الصدر.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ودع ذراعيك مسترخيتين بجانبك.
- ارفع كلتا الذراعين معًا بشكل مائل أمامك، كما لو كنت تجمع الماء، حتى تكون عند مستوى الكتف.
- اخفض ذراعيك إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب، متناوبًا الاتجاه المائل مع كل تكرار.
تتبع رفعة الغرف الأمامية القطرية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الغرف الأمامية القطرية يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الغرف الأمامية القطرية؟
رفعة الغرف الأمامية القطرية يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الغرف الأمامية القطرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الغرف الأمامية القطرية مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة الغرف الأمامية القطرية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
