تمديد البطن مستلقياً على البطن
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب رفع كتفيك للحفاظ على الشكل الصحيح وتحقيق أقصى قدر من الاطالة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض أو حصيرة.
- ضع يديك مسطحة على الأرض عند مستوى الكتف، كما لو كنت ستقوم بعمل الضغط.
- قم بتمدد ذراعيك برفق، رفع جزء علوي من جسمك مع الحفاظ على استقرار حوضك على الأرض.
- احتفظ بالاطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخِ مرة أخرى.
تتبع تمديد البطن مستلقياً على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد البطن مستلقياً على البطن يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد البطن مستلقياً على البطن؟
تمديد البطن مستلقياً على البطن يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد البطن مستلقياً على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد البطن مستلقياً على البطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد البطن مستلقياً على البطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
