تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا
نصائح الخبراء
تنفس بعمق واسترخِ أثناء الاستطالة، مما يسمح لعضلات البطن بالتمدد دون فرض الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض بوجهك مع وضع يديك تحت كتفيك.
- ارتفع إلى وضع الكوبرا، ممددًا ذراعيك ومحدقًا ظهرك.
- انحنِ بلطف جزء جسمك إلى جهة واحدة، وانظر خلف كتفك.
- احتفظ بالاستطالة، ثم عُد إلى الوسط وانحنِ إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
البطن20%
صدر20%
ثانوي
أكتاف15%
أرداف15%
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا؟
تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا يستهدف بشكل أساسي لاتس, البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
