لمس أصابع القدم الأمامية
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً لتجنب تمدد العضلات الخلفية للفخذ والظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انحن ببطء عند الخصر، وامتد يديك نحو أصابع قدميك.
- احتفظ بالوضع عندما تشعر بتمدد مريح في عضلات الفخذ الخلفية والظهر السفلي.
- احتفظ لمدة 15-30 ثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
تتبع لمس أصابع القدم الأمامية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس أصابع القدم الأمامية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم الأمامية؟
لمس أصابع القدم الأمامية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس أصابع القدم الأمامية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس أصابع القدم الأمامية مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس أصابع القدم الأمامية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
