القرفصاء مع التواء
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وشد عضلات الجوف الحيوي طوال الحركة للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انحنِ في وضع الجلوس، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك وظهرك مستقيم.
- أثناء الارتفاع من وضع الجلوس، انعطف جذعك إلى جانب واحد، رافعا ركبتك لتلتقي بالكوع المعاكس.
- عد إلى وضع الجلوس وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع القرفصاء مع التواء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع التواء يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف35%
البطن35%
كوادز20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع التواء؟
القرفصاء مع التواء يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع التواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع التواء مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع التواء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
