انحناءة جانبية بساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة لتجنب الإجهاد غير الضروري على الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض ويديك على وركيك.
- حرك قدمك اليمنى إلى الوراء وعبر جسمك، كما لو كنت تقوم بتحية.
- انخفض حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
- اندفع من خلال كعبك الأيسر للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على العدد المرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع انحناءة جانبية بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة جانبية بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف80%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة جانبية بساق واحدة؟
انحناءة جانبية بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة جانبية بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة جانبية بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
انحناءة جانبية بساق واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
