دفع الورك بساق واحدة
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تدفع من خلال كعب قدمك وليس أصابع قدمك لتعزيز تنشيط العضلات الأخمصية وتقليل السيطرة الزائدة للرباط الفخذي.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك مستندًا إلى مقعد واحدة من قدميك مزروعة بقوة على الأرض.
- ارفع الساق الأخرى عن الأرض، مع الاحتفاظ بتقويمها.
- دفع من خلال كعب قدمك المزروعة، رفع وركيك لأعلى مع الضغط على عضلات الأخمصية.
- أخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
- غير الساقين وقم بأداء نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
تتبع دفع الورك بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بساق واحدة؟
دفع الورك بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بساق واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
