تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار وضعك الوركي للحد الأقصى لتجنب الاهتزاز الجانبي، مما سيزيد من تشديد عضلات الجوف.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اضغط على كتفك الأيسر بيدك اليمنى مع الحفاظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على وضعية اللوحة.
- ضع يدك اليمنى مرة أخرى على الأرض وكرر بيدك اليسرى على كتفك الأيمن.
- استمر في التبديل بين اللمسات مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
تتبع تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف؟
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
