رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتشغيل عضلات الجوف وتجنب انحناء ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك على الأرض مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ساقيك ووركيك عن الأرض، مدفوعاً قدميك نحو السقف.
- اخفض ساقيك دون أن تلمس الأرض.
- كرر الحركة للمرات المرغوبة.
تتبع رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض؟
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
