تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً
نصائح الخبراء
أخرج الزفير أثناء الانقباض وحافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين، نعل قدميك معًا، ويديك وراء رأسك.
- قم بتشديد عضلات البطن وارفع كتفيك وظهرك العلوي عن الأرض في انقباض.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع الحفاظ على الحركة بشكل مسيطر.
تتبع تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً؟
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
