تمرين ضغط بلايومتريك
نصائح الخبراء
ركز على القوة المفجرة وحافظ على تشدد عضلات الجسم طوال الحركة للحفاظ على توازن الجسم.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك على عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض بطريقة مسيطرة.
- ادفع بقوة من الأرض، رافعًا يديك عن الأرض.
- اهبط برفق مع ثني الكوع قليلاً لامتصاص الصدمة.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين ضغط بلايومتريك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط بلايومتريك يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف10%
ترايسبس20%
ساعد20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط بلايومتريك؟
تمرين ضغط بلايومتريك يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط بلايومتريك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط بلايومتريك مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط بلايومتريك مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
