جسر الأرداف بوضعية الضفدع
نصائح الخبراء
قم بالضغط عبر كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات التشبع العضلي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين ونعل قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالسقوط إلى الجانبين.
- اضغط ذراعيك على الأرض للثبات.
- انقبض على عضلات الأرداف وارفع وركيك نحو السقف، مكوِّنًا جسرًا.
- احتفظ بوضع الجسر لحظة، ثم اخفض ببطء وركيك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر الأرداف بوضعية الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بوضعية الضفدع؟
جسر الأرداف بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بوضعية الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بوضعية الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بوضعية الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
