تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على وضعية مستقيمة لتجنب أي إجهاد غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مشابكًا أصابعك مع كفوف يديك مواجهة لأعلى.
- وصل إلى أعلى قدر ممكن، مشعرًا بالتمدد في عضلات ذوات الرؤوس المزدوجة وفي جسمك العلوي بأكمله.
- احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت وكرر.
تتبع تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين؟
تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
