ركلات الرفرفة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وضمان أن عضلات البطن تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك ووضع يديك تحت مؤخرتك للدعم.
- قم برفع ساقيك قليلاً عن الأرض وابدأ في رفعهما وخفضهما بحركة صغيرة وسريعة.
- حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب السماح لأسفل ظهرك بالانحناء عن الأرض.
- استمر في الركلات المتقطعة لفترة زمنية محددة أو عدد معين من التكرارات.
تتبع ركلات الرفرفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الرفرفة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الرفرفة؟
ركلات الرفرفة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الرفرفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الرفرفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الرفرفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
