تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
نصائح الخبراء
تأكد من شد عضلات البطن بالكامل مع كل تمرين للبطن، وتجنب سحب رقبتك بيديك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
- ثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، مع رفع قدميك عن الأرض.
- ارتفع برفع كتفيك عن الأرض وتوجيه كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، بينما تظل رجلك اليمنى في الهواء.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة على الجانب المقابل.
- استمر في التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة؟
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
