تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
نصائح الخبراء
التركيز على تقلص عضلات البطن أثناء الانثناء والحفاظ على الحركة ببطء وبسيطرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك وركبتيك مثنيتين إلى الخارج، ونعومة قدميك تلمسان.
- قم بتقليص عضلات البطن لرفع رأسك ورقبتك وشفاه كتفيك عن الأرض.
- في الوقت نفسه، اضغط قدميك معًا وارفع ركبتيك نحو كوعيك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع؟
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
