تمرين الضغط الجانبي
نصائح الخبراء
تأكد من شد عضلات الجذع والحفاظ على جسمك في خط مستقيم لتجنب انغماد الوركين أو رفعهما بشكل مفرط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك الأيمن مع ساقيك مستقيمتين والساق اليسرى مكدسة فوق الساق اليمنى.
- ضع ذراعك الأيمن على كتفك الأيسر.
- ضع يدك اليسرى على الأرض أمام صدرك، مع توجيه أصابعك إلى الأمام.
- ادفع من خلال يدك اليسرى لرفع جذعك عن الأرض، ممتدًا ذراعك الأيسر.
- اخفض جسمك بحركة مرنة.
- أكمل عدد الجولات المرغوبة قبل تبديل الجانبين.
تتبع تمرين الضغط الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الجانبي؟
تمرين الضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
