إمالة الحوض إلى وضع الجسر
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الأرداف والجسم الأساسية لرفع وركيك، بدلاً من دفعها من قدميك، لضمان الشكل الصحيح وتفعيل العضلات بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بعمل ميل حوضي عن طريق شد عضلات البطن والضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق شد عضلات الأرداف حتى يتشكل جسمك خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- احتفظ بوضع الجسر لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع إمالة الحوض إلى وضع الجسر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إمالة الحوض إلى وضع الجسر يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
لاتس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إمالة الحوض إلى وضع الجسر؟
إمالة الحوض إلى وضع الجسر يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إمالة الحوض إلى وضع الجسر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إمالة الحوض إلى وضع الجسر مناسب للمبتدئين؟
نعم، إمالة الحوض إلى وضع الجسر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
