الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك وفي خط مع أذنيك طوال التمرين لتعظيم التمدد على عضلات الجانب والأضلاع.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- اشبك أصابعك وامتد ذراعيك فوق رأسك.
- مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، انحنِ عند الخصر إلى جانب واحد.
- احتفظ بالوضع لحظة ثم عُد إلى الوسط.
- كرر الانحناء على الجانب المقابل وواصل التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى؟
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
