نصف دائرة بالساق وأنت راكع
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة من خلال مفصل الورك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الساق.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع وضع يديك على الأرض للثبات.
- ارفع إحدى الساقين وارسم نصف دائرة من جانب إلى الآخر.
- حافظ على رفع ساقك وتحكم حركاتك طوال ممارسة التمرين.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع نصف دائرة بالساق وأنت راكع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نصف دائرة بالساق وأنت راكع يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
لاتس30%
أرداف30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نصف دائرة بالساق وأنت راكع؟
نصف دائرة بالساق وأنت راكع يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نصف دائرة بالساق وأنت راكع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نصف دائرة بالساق وأنت راكع مناسب للمبتدئين؟
نعم، نصف دائرة بالساق وأنت راكع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
