تمرين جسر الساق الواحدة
نصائح الخبراء
اضغط عبر كعبك لتشغيل عضلات الأرداف والساقين بشكل أكثر فعالية، وحافظ على مستوى واحد لوركيائك طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم.
- اضغط عبر كعبك على الأرض، مرفوعًا وركيائك نحو السقف.
- احتفظ بالوضع المرفوع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيائك.
- كرر لعدد الجولات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين جسر الساق الواحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الساق الواحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
البطن30%
ثانوي
أكتاف10%
أوتار الركبة15%
كوادز15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الساق الواحدة؟
تمرين جسر الساق الواحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الساق الواحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الساق الواحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر الساق الواحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
