غمس عكسي
نصائح الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك لضمان تفعيل العضلات ثلاثية الرؤوس العضلية بشكل صحيح وتقليل خطر توتر الكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع يديك بجانب فخذيك.
- انقل مؤخرتك خارج الحافة وامتد ساقيك إلى الأمام.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى يشكلوا زاوية 90 درجة.
- ادفع من خلال راحة يديك لرفع جسمك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع غمس عكسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس عكسي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
لاتس10%
ترابيس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس عكسي؟
غمس عكسي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس عكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس عكسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، غمس عكسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
