التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
نصائح الخبراء
التحكم في الحركة باستخدام عضلات الجسم الأساسية لمنع انحناء الظهر السفلي عن الأرض.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك بجانب جسمك، وركبتيك مثنيتين، ورفع قدميك لتشكيل زاوية 90 درجة عند الورك والركبتين.
- خفض إحدى القدمين ببطء لمس الأرض، مع الاحتفاظ بثني الركبة.
- إعادة القدم إلى الوضع الابتدائي وكرر العملية مع الساق الأخرى.
- تناوب لمس كل قدم مع الحفاظ على تشديد العضلات الأساسية.
تتبع التربيت بأصابع القدم والاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التربيت بأصابع القدم والاستلقاء؟
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التربيت بأصابع القدم والاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التربيت بأصابع القدم والاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، التربيت بأصابع القدم والاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
