تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
تأكد من استخدام عضلات الجانبية لأداء الحركة بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع تكدس ساقيك ووضع يديك خلف رأسك أو على الأرض للثبات.
- احافظ على ساقيك مستقيمة أو مقوسة قليلاً.
- استخدم عضلات الجانبية لرفع ساقيك ووركيك عن الأرض، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- اخفض ساقيك ببطء دون أن تلمس الأرض.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء؟
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
