ضغط الصدر باليدين خلف الرأس
نصائح الخبراء
التركيز على شد عضلات الصدر أثناء جمع الكوعين معًا ، والحفاظ على الحركة بشكل مسيطر لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بوضعية جيدة.
- ضع يديك خلف رأسك مع توسيع الكوعين إلى الجانبين.
- قم بجلب الكوعين إلى الأمام ، مشددًا على عضلات الصدر.
- احتفظ بالانقباض لحظة ثم عد إلى الوضع الابتدائي مع الكوعين إلى الوراء.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع ضغط الصدر باليدين خلف الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر باليدين خلف الرأس؟
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر باليدين خلف الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر باليدين خلف الرأس مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
