تمدد أسفل الظهر مستلقيًا
نصائح الخبراء
تأكد من أن كتفيك تبقى مسطحة على الأرض لتجنب التواء الجسم ولزيادة الامتداد في أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك مباشرة.
- قم بجلب ركبة واحدة إلى صدرك واحتفظ بها هناك بيديك.
- حافظ على تمديد الساق المقابلة وتسطيحها على الأرض.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
- كرر الامتداد على الجانب الآخر.
تتبع تمدد أسفل الظهر مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد أسفل الظهر مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد أسفل الظهر مستلقيًا؟
تمدد أسفل الظهر مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد أسفل الظهر مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد أسفل الظهر مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد أسفل الظهر مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
