تمرين شد البقرة
نصائح الخبراء
تأكد من التحرك بلطف في التمدد، دون فرض ضغط زائد على ظهرك. التركيز على التنفس بعمق للمساعدة في استرخاء العضلات بشكل أكبر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
- استنشق بينما تنخفض بطنك نحو الأرض، مع رفع ذقنك وصدرك، والنظر نحو السقف.
- أخرج الزفير، عائدًا إلى وضع الطاولة المحايد.
- كرر التمدد لعدة تنفسات.
تتبع تمرين شد البقرة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد البقرة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد البقرة؟
تمرين شد البقرة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد البقرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد البقرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد البقرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
