تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
التركيز على حركة مسيطرة، وزفير أثناء الانقباض واستنشاق أثناء التمديد، لتعزيز تشديد عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك ممدودة.
- قم بجلب ركبتيك نحو صدرك مع رفع جسمك العلوي في نفس الوقت.
- ضغط على عضلات البطن في أعلى الحركة.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد الحركات المرغوبة.
تتبع تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن30%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء؟
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
