تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
نصائح الخبراء
تأكد من عدم سحب رقبتك بيديك. يجب أن يأتي الحركة من منطقة الجذع الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك بلطف خلف رأسك دون تشابك أصابعك.
- ارفع جسمك وقم بتقريب مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع رفع الركبة اليسرى لمقابلتها.
- انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة مع المرفق الأيسر والركبة اليمنى.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع؟
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
