ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق
نصائح الخبراء
تأكد من أن جسمك يبقى في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك، ولا تسمح لظهرك السفلي بالترهل.
خطوات التنفيذ
- ضع يديك على الأرض وركبتيك على صندوق أو سطح مرتفع خلفك.
- انخفض بجسمك بثني الكوعين حتى تلامس صدرك تقريبًا الأرض.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي، ممددًا ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق؟
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
