تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على تحريك ذقنك قليلاً للحفاظ على توازن الرقبة وتجنب إجهاد عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك وراء رأسك، مع الحفاظ على فتحة الكوعين.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض.
- قم برفع ساقيك نحو السقف ورفع أردافك عن الأرض.
- اخفض ساقيك بحركة مراقبة، مع الاحتفاظ برفع رأسك وكتفيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس؟
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
