تمرين الضغط بزحف العنكبوت
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف المجموعات العضلية المناسبة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك عرض الكتف.
- أثناء انخفاضك في الضغط، قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي مع إعادة ساقك اليمنى إلى وضعها الأصلي.
- كرر الحركة، هذه المرة قم بتقريب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر.
- استمر في التبديل بين الجانبين مع كل حركة ضغط.
تتبع تمرين الضغط بزحف العنكبوت في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بزحف العنكبوت يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
البطن25%
صدر25%
ثانوي
أكتاف15%
كوادز5%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بزحف العنكبوت؟
تمرين الضغط بزحف العنكبوت يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, كوادز, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بزحف العنكبوت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بزحف العنكبوت مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بزحف العنكبوت مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
