جسر نبض الأرداف الواسع
نصائح الخبراء
حافظ على توتر مستمر على الأرداف عن طريق عدم الاستراحة في أسفل الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض أوسع من عرض الورك.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضعية الجسر.
- قم بنبض وركيك لأعلى ولأسفل ببضع بوصات، مضغوطاً على عضلات الأرداف طوال الوقت.
- استمر في النبض للمجموع المطلوب من التكرارات دون خفض الوركين بالكامل إلى الأرض.
- بعد اكتمال المجموع، اخفض وركيك إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع جسر نبض الأرداف الواسع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر نبض الأرداف الواسع يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر نبض الأرداف الواسع؟
جسر نبض الأرداف الواسع يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر نبض الأرداف الواسع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر نبض الأرداف الواسع مناسب للمبتدئين؟
جسر نبض الأرداف الواسع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
