تمديد وثني تمرين تمدد الورك
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة المسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تؤدي إلى توتر العضلات.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بقدميك على عرض الكتف.
- ضع يديك على وركيك للدعم.
- ادفع وركيك ببطء إلى الأمام ثم ارجعها للوراء لتمدد عضلات الورك والممددات.
- احتفظ بكل وضع لبضع ثوانٍ قبل التبديل.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمديد وثني تمرين تمدد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد وثني تمرين تمدد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد وثني تمرين تمدد الورك؟
تمديد وثني تمرين تمدد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد وثني تمرين تمدد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد وثني تمرين تمدد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد وثني تمرين تمدد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
