كرانش (بذراعين مستقيمتين)
نصائح الخبراء
حافظ على ذراعيك مستقيمتين وموازيتين لجسمك لضمان مشاركة قصوى للعضلات البطنية العلوية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة فوق صدرك، محافظاً على قربهما من أذنيك.
- قم بانقباض عضلات بطنك لرفع شفرات كتفيك عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع كرانش (بذراعين مستقيمتين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (بذراعين مستقيمتين) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (بذراعين مستقيمتين)؟
كرانش (بذراعين مستقيمتين) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (بذراعين مستقيمتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (بذراعين مستقيمتين) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (بذراعين مستقيمتين) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
