تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية الجزء الأساسي لجسمك طوال ممارسة الحركة لتجنب انغماد حوضك. قم بتوجيه يديك تحت كتفيك لضمان الوضع الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط والركوع مع ركبتيك على الأرض ووضع يديك عرض الكتفين.
- انخفض بجسمك نحو الأرض مع الحفاظ على تقريب الكوع إلى جانبيك.
- ادفع للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد الوصول إلى القمة، اقرب كتفك الأيسر بيدك اليمنى.
- عد يدك إلى الأرض وكرر الضغط، تلاه توجيه الكتف باليد اليمنى.
- استمر في تناوب توجيه الكتف بعد كل ضغط لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد15%
أكتاف15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف؟
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
